本期内容，是我跟《上瘾》作者 Nir Eyal 的一次访谈对话。

在这次对话中，我们展开聊了聊经久不衰的上瘾模型（Hook Model）及其在 AI 时代的应用，还聊了大家关心的话题，比如如何提升专注力、避免上瘾；如何让孩子避免电子设备上瘾等等。

在这期内容中，Nir 提出了很多耳目一新的观点，例如，时间管理的本质就是痛苦管理、AI 时代上瘾模型会更加显著。

不管你是想要打造让人上瘾的产品，还是想要让自己更加专注、避免被产品“控制”，都一定要看完本期对话。

01 上瘾模型的四个阶段，用得越多它就越懂你

Kelly：我是你第一本书《上瘾》的超级粉丝，很多年前就读过。

最近我又重读了一遍，但观众里可能有些人还没读过您第一本书。

能聊聊上瘾模型是什么吗？它的构成要素是什么？

Nir Eyal《上瘾》

Nir Eyal：我想知道你最喜欢、最习惯用的产品是什么，哪个产品是你一直在用的？

Kelly：我读这本书时，一直想起小红书。

当我无聊的时候，我就会想小红书可能会有点新东西，接着不停刷一些帖子。

Nir Eyal：我们就拿小红书或TikTok举例，每个模型都始于一个触发。

触发分为两种，外部触发可能是某种通知，下一步是行动阶段，也就是你做出的最简单行为。

为了获得心理慰藉，你能做的最简单的事情就是打开app、刷信息流、按下播放按钮。

这非常简单，会引导你进入第三步：奖励，而且不仅仅是奖励，是“多变的奖励”。

这个概念源于B.F.斯金纳的研究，他是操作性条件反射之父。

B·F·斯金纳的鸽子实验

20世纪50年代，他把鸽子放进斯金纳箱，当鸽子饿的时候，允许它们啄一个圆盘。

他很快能训练鸽子在啄圆盘时稳定地获得一点食物，就像一个小奖励。

但后来有一天他走进实验室，发现没有足够的食物了，只能偶尔给一次奖励。

他的发现是惊人的：当鸽子有时啄圆盘会得到奖励，有时得不到，鸽子的啄盘次数反而增加了。

所以，多变性、神秘感、不确定性，是让事物变得有趣的核心。

就像如果你去思考我们会看新闻，新闻的第一个字就是“新”。

我们不想知道昨天发生了什么，想知道什么是新的、不知道的。

新闻不会告诉我们什么是重要的或需要知道的，它告诉我们的是那些能让我们看下去的内容。

它告诉我们3000英里外与我们毫无关系的战争、谋杀、混乱、危险，这些实际上对我们影响很小甚至没有影响，但正因为这些内容能吸引我们观看。

我们看体育比赛难道是为了一些愚蠢的球弹来弹去嘛，外星人来了看到会觉得可笑。

体育的魅力在于不确定性，像赌博。因为赌博存在不确定性、多变性、间歇的奖励。

这正是让TikTok或小红书变得有趣的原因，你不知道会发生什么，为了找到更多信息，你一直滚动、滑动，就像玩老虎机一样。

最后也是最重要的，在人工智能时代，是上瘾模型的第四步投入阶段。

投入指的是用户用得越多，产品体验就越好。

这真是革命性的，以前从未发生过，以前是你想要买什么，只能买商店里现成的。

亨利·福特说过：“你可以有任何颜色的T型车，只要它是黑色的。”

这是因为黑色车是他能生产的全部类型。

然而今天我们可以有蓝色、红色或白色的车，但在当时，这非常困难。

我们已经从“任何颜色，只要是黑色”已经发展到为“一人市场”创造产品的阶段了。

你看到的小红书、TikTok、Facebook、WhatsApp、亚马逊、谷歌，所有这些产品都是根据你在投入阶段的行为专门为你定制的。

每次你使用这个产品，你都在通过使用让它变得对你来说更好用，这就是我所说的“储存价值”。

不像物理世界里的东西，我的衣服、你的车、这张沙发会随着使用贬值；

习惯养成产品反其道而行之，它们随着使用增值。

你用得越多，小红书就越了解你的兴趣所在，因为算法会基于你的数据不断变得更智能。

这是一场革命，在人工智能时代只会更加明显和重要。

未来一切都将是个性化、定制的，如果你不定制，你的竞争对手会这么做。

所以，这意味着随着时间的推移，习惯养成类产品开始显现真正的魔力。

你不再需要外部触发了（提示音、叮咚声、铃声），一个成功的习惯养成类产品不需要烦人的消息推送、邮件或广告。

我们很少见到Facebook、Instagram、小红书或Slack的广告，相比于这些公司的市值，他们几乎不花钱在提醒你的广告上，因为你是出于习惯才用的。

你使用它，不是因为外部触发，而是因为内部触发。

当你没有任何提示，主动去拿手机的时候，习惯就形成了。

通过反复经历上瘾模型的这四个步骤，我们的行为被改变了，习惯被养成了。

Nir Eyal《The Hook》中的上瘾模型的四个步骤

02 不是你的错，你只是为了逃避不适感

Kelly：内部触发就是我们的无聊、负面情绪。

因为我们想要逃避痛苦，然后我们采取行动、打开app，接着因为看到新东西而获得奖励，然后不断打开应用，因为推荐变得越来越精准。

在你的书《坚不可摧》里，你提到很多分心源于逃避心理不适的需要，以及我们应该如何理解和处理心理不适，可以稍微展开分享吗？

Nir Eyal：我觉得理解分心之前得先理解动机，我们为什么会这么做？

通常我们认为动机是“胡萝卜加大棒”，做对了有奖励，做错了受惩罚。

这个比喻不错，但并不完全正确。

从大脑神经的角度看，我们所做的一切，都只有一个原因：想要逃避不适。

所有人类行为都是由逃避不适的欲望驱动的。

这意味着，时间管理本质上就是痛苦管理。

事实上，金钱管理、体重管理，全都是痛苦管理。

就连“想要感觉良好”，那种渴求、贪求好感觉的欲望本身，也会带来心理上的不稳定。

一旦你明白了这一点，你就会意识到，分心其实只是一个冲动控制的问题。

你没有生病，你的大脑没问题。

我觉得我们对多动症诊断过头了，我自己也被诊断过多动症。

我们过度诊断、过度用药，但没有教给人技能。记住，药片不能传授技能。

我们没有教人用健康的方式应对不适，从而让他们走向专注，所以他们只能试图用分心来逃避不适。

我们只需要学会用更健康的方式控制自己的冲动。

当然，你越是靠某些东西来转移对烦恼的注意力，你的大脑就越会对这些东西产生习惯。

说到分心，我们必须意识到：

90%的分心源自我们内部（无聊、孤独、疲劳、不确定感、焦虑），只有10%来自外部，这是有科学验证的。

所以第一步一定是掌握这些内部触发因素，否则它们就会掌控我们。

03 四个步骤夺回控制，做你真正想做的事

Kelly：你刚才的回答里有很多启发点，比如“时间管理就是痛苦管理”、“金钱管理也是痛苦管理”，这些观点真的挺震撼的，可以展开讲讲吗？

Nir Eyal：好，我们拿你举个例子，你因为小红书分散了注意力，我们来解决这个问题。

第一步是理解专注和分心的区别，它们是对立的。

你会发现，这两个词（attraction和distraction）都以“action”（行动）结尾。

这提醒我们：分心不是发生在我们身上的事，而是我们采取的行动。

专注，是任何把你拉向你的价值观、拉向你说过想做的事情的行动；分心，就是除此之外的其他事。

所以最好的办法之一，就是为你真正想做的事情留出时间。

如果你喜欢刷小红书，那就刷。这本身没什么错，只有当它把你从原本该做的事情上拉走时才有害。

比如你说“我要做一个项目”，结果在刷小红书；或者“我要陪孩子”，结果在刷小红书；或者“我要去锻炼”，结果在刷小红书，那就有问题了。

但如果你本来就说“我要刷小红书”，那完全没问题。

所以第一步是掌握内部触发器，当你感到不适时，要有相应的工具准备好。

第二步是为专注留出时间，在你的日历上写下你要做什么。

第三步是砍掉外部触发器，确保在你计划好的那段时间里，旁边没有打开那些app。

即使通知只占分心原因的10%左右，你还是要花5分钟关掉通知、开启“勿扰模式”，还有其他小技巧。

最后，用约定来预防分心，也就是提前决定好，当我被诱惑去分心时，我会怎么做。

如果你把这四步配合起来：掌握内部触发器、为专注留出时间、砍掉外部触发器、用约定预防分心，任何人都可以变得坚不可摧。

Kelly：最后一步“用约定预防”，可以再举例子进行补充解释吗？

Nir Eyal：我在书里讲过好几种约定：“付出代价型”、“价格型”、“身份型”等等，其中很有效的一种是“价格型约定”。

很多时候，我跟那些说自己多么分心的人说，他们会说“哦，我有多动症，我无法集中注意力，看看今天的世界有多疯狂”等等。

我说OK，那我们打个赌。还是拿你举例，有没有某件事你特别容易分心呢？

Kelly：有的，比方说写书。写书是一个大工程，我会卡住，然后发现自己分心去刷小红书了。

Nir Eyal：如果我问你：这周你想花多少时间写书？

Kelly：每天至少一小时，所以一周七小时。

Nir Eyal：现在让我们打个小赌：你这么做可能性有多大？

如果我们赌假设你不去写书，你得付我一万美元，会发生什么？

Kelly：那很痛苦，我会做的。

Nir Eyal：所以我们已经确定在两秒钟内你就可以做到。

如果你有非常极端的多动症或强迫症，甚至不能正常工作，那是另当别论，这类人需要药物治疗。

但绝大多数人，即使是我这样被诊断过多动症的人，当你和他们打赌说“如果你不做，得付我一万美元”，突然之间他们就能做到。

所以我们已经确定你可以，我们只是在谈价钱。

制造这种人为的约定完成交易，有时候是个好主意。

Kelly：这是一个非常好的建议，我今天就打算试试。

04 网络不是真问题，它只是个逃出口而已

Kelly：现在越来越多的人谈论孩子们分心，沉迷社交媒体或游戏等等。

我们如何应用《不可打扰》中的策略，从小培养孩子保持专注的能力呢？

Nir Eyal：第一步也是最重要的一步，就是家长以身作则。

我一直看到，父母边盯着手机查看邮件，然后告诉孩子“你别刷TikTok了”，这样是行不通的。

因为如果你不是个专注的家长，也不能养出专注的孩子。

你必须树立一个好榜样，教你的孩子如何不分心。这是你能做的第一件事。

第二，我们需要深入了解孩子们陷入了什么困境。

问题不仅仅在于手机，而在于孩子为什么玩手机。

事实上，孩子缺失了我所说的“心理养分”，这源于一个古老的理论，叫做“自我决定理论”。

如果你在现实生活中得不到足够的心理满足，你就会去网上寻找。

我认为心理健康问题的加剧并不是电子产品直接导致的，而是一个更深层问题的症状，电子产品只是被用来填补空缺。

真正的问题在于孩子没有得到足够的心理养分，也就是掌控感、自主性和归属感。

他们缺乏这三种心理养分，主要是因为他们没有足够的玩耍时间。

如今我们过度管控孩子，这是史上被监管得最严的一代。

只有两个地方会告诉人们要去哪里、想什么、穿什么、吃什么、和谁做朋友，那就是学校和监狱。

你把人关在笼子里，他们就表现得像动物，这正是我们孩子身上正在发生的事。

我们过度管控，孩子们只好寻求逃避，逃到网上。

所以深层问题是，我们的孩子没有足够的时间为了他们的生活中最重要的事情。

如果你想培养有心理韧性的孩子，不要安排游泳课、芭蕾舞、考试准备、学费和所有那些“破事”的时间，而是要安排让孩子在没有教练、老师、家长干预的情况下，和其他孩子自由玩耍的时间。

孩子需要时间玩耍，这才是培养心理韧性的方式。

当我们不让孩子玩耍时，他们去上网，因为他们能找到连接、掌控感和自由。

我不觉得大部分成年人（比如家长）真的理解，试着过你孩子的生活，真的糟糕透了。

每天在学校被告知该做什么，太可怕了，一般成年人根本受不了。

高中生要面对的那些事，做这个、做那个、去这里、穿这样、成为那样太可怕了，而我们却期待孩子能做到。

这就是大问题，我们不想承认这一点，因为我们没有其他选择。

学校就是这样，我们觉得“既然我们当年受苦，他们也该受苦”。

问题是，现在多了一个我们当年没有的出口。

电子科技绝对是新的，它提供了他们在现实世界中得不到的心理慰藉。

我们以前会出去玩、去玩耍，但现在我们很怕孩子外出，因为可能有陌生人绑架他们，这是胡说八道。

这代孩子是历史上最安全的一代，但恐惧把孩子关在了家里。

那孩子在家只能上网，所以手机不是问题所在，手机是问题的表现形式。

Kelly：当父母过度控制，所以孩子需要出口逃避不适。以前孩子可能通过外出玩耍来逃避，现在最简单的解决办法就是打开手机玩游戏或刷社交媒体。

虽然家长控制孩子、操纵孩子的情况一直存在，那你认为现在更严重了吗？

Nir Eyal：我认为现在严重多了。

原因很简单，现在孩子更少了，这意味着关注更集中，更多“直升机式育儿”。

不仅如此，统计数据显示，在许多国家，从未生育的女性比例达到历史新高。我称之为“表亲崩塌”。

每位父母生的孩子少了，而且再也没有那么多表亲一起玩了，因为有很多女人没有孩子。

当孩子们没有时间和其他孩子在一起玩，他们脑子里就会乱七八糟的，就这么简单。

当他们寻求缓解心理不适的时候，他们的父母不断告诉他们该做什么。

他们想要自由，电子产品恰巧可以给到自由。

我认为我们应该有最低限度允许孩子使用电子产品，但如果你认为让孩子停下来使用电子产品就能解决问题。

你错了，那些严格的禁令没有解决真正的问题。

真正的问题是孩子们没有自由玩耍、没有做回孩子的时间。

我来总结下四个步骤：

第一步是理解内在诱因。

了解孩子的心理需求：为什么他们会过度使用电子产品？

第二步，为该做的事安排时间。

记住，使用电子产品不是问题，过度使用才是问题。

无论是哪种媒介，花太多时间都不好。

如果一个孩子每天看书六个小时，那也是问题，所以接下来最好的做法就是把使用时间规划好。

如果你的孩子爱打游戏，那就和他们一起坐下来，像对待一个会思考的人那样聊聊。

你不是警察，不需要整天告诉他们该做什么，他们也是能独立思考的。

所以如果你和一个孩子坐下来，哪怕孩子才六岁，也可以问：“你觉得每天玩多久游戏或看视频比较合适？”

我们作为父母当然需要把把关，但只要内容适合年龄，就没什么问题。

第三步，消除外部诱因。

现在孩子心理健康受影响的很大一个原因是电子产品，它偷走了睡眠时间。

所以任何有机会发出嗡嗡声或造成干扰的东西，都不应该出现在孩子卧室里，没有电视、没有收音机、没有iPad、没有鱼缸、没有宠物。

卧室里应该什么都没有，那会打断睡眠，而睡眠对身心健康太重要了。

最后一步，建立承诺机制。

你可以试试努力承诺，我和我女儿做的一件事是，我们有一个叫做“专注森林”（Forest）的app，她做作业时就用它，我现在专心工作时也用。

我在这个app上设置一个计时器，它会告诉我：如果我拿起手机，手机上那个可爱的小图标，那棵虚拟小树就会死。

这很简单，是一个很便宜的app，但足以提醒我那不是我现在想做的。

所以这是一种承诺，是你主动建立的“努力型承诺”。

最后，不管你是大人还是小孩，是父母还是老板，这四个步骤都是一样的。

Kelly：谢谢Nir的分享！

本文来自微信公众号：凯莉彭，作者：凯莉彭"